Vilken mat innehåller probiotika och levande kultur?

Vi har redan presenterat ordet probiotika som i den här bloggen definieras som levande kultur (bakterier och jästsvampar) som kan ge hälsofördelar när vi får in dem i kroppen.

Här kommer två ord till som är bra att känna till:

Prebiotika är en typ av ämnen, främst kolhydrater, som hjälper probiotika att etablera sig och överleva i våra kroppar.Mat som innehåller prebiotika: sparris, jordärtskockor, mandel, bananer, havregryn, rödvin, honung, baljväxter med mera.

Sparris innehåller prebiotiskt inulin, ett näringsämne som hjälper probiotika att etablera sig och överleva i kroppen.

Synbiotika är kombinationen av probiotika och prebiotika. Opastöriserad yoghurt och fil, mjölksyrade grönsaker och opastöriserad kombucha är några exempel. (Notera att när vi säger opastöriserad yoghurt så menar vi att den inte får ha blivit pastöriserad/kokad efter syrningen. Det är sällan fallet. Om yoghurten kräver kylförvaring så är den i regel levande och opastöriserad, även om den är tillverkad av pastöriserad mjölk.)

Anledningen till att man ska känna till dessa begrepp är att forskningen bland annat har kommit fram till att synbiotika har större hälsoeffekter än ensam probiotika, vilket skulle kunna tolkas som att det är bättre att dricka kombucha än att knapra probiotika-piller (och godare framför allt) . Vi återkommer till det också.

I dag hittar man probiotika lite överallt. Det har skett en enorm ökning av försäljning och marknadsföring av både probiotiska livsmedel och probiotiska hälsotillskott.

Ordet probiotika för kanske tankarna till någonting som har framställts i laboratorier och försetts med ett patent. MEN du kan alltså själv framställa probiotika genom den process som kallas fermentering eller jäsning.

Fermentering innebär att man använder mikroorganismer för att behandla mat, och detta är något som människor har ägnat sig åt i tusentals år. I olika kulturer har det utvecklats sätt att fermentera allt från mjölk till grönsaker till svamp till säd till fisk. Den främsta anledningen för detta har kanske varit att konservera maten, men fermenteringen har också varit ett sätt att göra maten godare och mer näringsrik. Här i Sverige är de vanligaste fermenterade livsmedlen mejeriprodukter som yoghurt, filmjölk, gräddfil och några ostar med levande kultur (till exempel brie, camembert och blåmögelost). Andra exempel är veganska produkter såsom kombucha, miso, tempeh, äppelcidervinäger och mjölksyrade grönsaker (det vill säga sådana syrade inläggningar som använder bakterier i stället för enbart vinäger). Surströmming och isterband också fermenterade (men hur nyttiga de är vet vi inte, och därför brukar de heller inte beskrivas som probiotiska).

Så, vilken mat innehåller probiotika? Generellt sett kan man lita på att alla ”råa” (oupphettade) fermenterade produkter innehåller både probiotika och prebiotika, men de vetenskapliga bevisen för vilka av dessa som är bäst, och bäst för vilket syfte, är oklara. Yoghurt är utan tvivel den produkt som har studerats mest, bland annat för att det är en produkt som väldigt många konsumerar, och därmed har den också den största industrin bakom sig med intresse att framhäva dess hälsofördelar. En annan generell slutsats man kan dra av den forskning som finns, är att effekten står i relation till dosen probiotika. Ju mer du äter, desto större effekt.

I nästa inlägg ska vi ta oss an ett ämne som är spännande, aktuellt men också kontroversiellt: probiotikans roll i kampen mot cancer. Hej så länge!